De caminante a corredor

Muchos nos hemos preguntado , cómo después de estar años caminando , con regularidad , ritmo y bastante volumen (duración) , pasamos de un día para el otro a correr , como ésa gente flaquita y con remeras ajustadas que vemos en las carreras de aventura ,sin sentir que un ataque cardíaco nos va a nublar la voluntad para siempre , ni que está a punto de agarrarnos el primer ataque de asma de nuestras vidas
Probamos un cachito un día de ésos de sol , cuando sentimos que podemos todo , y en la cuadra siguiente , o a los 5 minutos , sentimos que si no abandonamos ,nos morimos , y, en el mejor de los casos seguimos caminando
Hay mucha gente que dice que no sabe trotar , por eso no puede. Eso en parte es verdad ya que el ser humano esta hecho para caminar(pasear) o correr (huir del peligro) y nunca para trotar plácidamente una horita . Sin duda algunos tips técnicos nos ayudarán , pero los primeros pasos deberíamos darlos solitos , venciendo ésa muralla , mitad física y mitad psicológica
Para hacerlo , debemos tener en cuenta varias cosas:1)tanto como caminar , pero aún más , debemos hacer una visita previa al médico , y si es posible , al cardiólogo
2)tener un buen calzado , seguro , no el mismo de treking, sino uno con amortiguación , con estabilidad y flexibilidad
3)elegir un recorrido sin grande variantes de declive , aunque sea aburridísimo(como alrededor del cef del Once ,1000 mts llanos que hay en la avenida Siete lagos, o algo así , recordando que a veces el declive no es perceptible fácilmente , hasta que corremos en él(especialmente si lo agarramos en subida)
4)recordar que le invertiremos menos tiempo que la caminata , y que el consumo de energía va a ser igual , y el de grasas capaz menor (quizás caminamos 1 hora y media y gastamos lo mismo que corriendo 40 minutos)
5)los primeros 15 minutos van a ser duros , pero pasado ése tiempo,el motor ya estará caliente , y andaremos sin dificultad . Eso debemos recordar , venciendo la barrera psicológica que nos dice que no podemos
6)Sería buenísimo que tengamos una base aeróbica , de 2 meses mas o menos , recordando que las ondulaciones de nuestros terrenos siempre harán la actividad más exigente
SUGERENCIA
4 estímulos semanales
1 día: Caminar 10 minutos , trotar muy suave , casi como caminando rápido , volando un poquito,5 minutos. Repetir esta secuencia otra vez , y caminar tranqui de regreso 10 minutos más
2º día: Caminar 10 minutos , trotar 8 , caminar 5 , trotar 8, caminar 10 de vuelta
3º día : Caminar 10 , trotar 10 , caminar 5 , trotar 10 y caminar 10 a casa
4º día: Descanso un poquito y dejo que mi cuerpo se recupere , camino 10 ,troto 10,camino 5 más, y si tengo ganas hago unos 3 piquecitos , menos de media cuadra (30 mts) antes de llegar a casa, recuperando caminando . Camino otros 5 para que cuando entremos a casa , no se asusten de nuestra cara agitada
La semana siguiente seguiremos entrando en calor caminando , e ir aumentando el tiempo de trote y disminuyendo el de caminata entre trote y trote

Esto es un pequeño ejemplo de progresión , en 45 minutos de trabajo , más algunos abdominales y estiramientos que podríamos hacer al llegar
La idea es llegar a correr 20 minutos sin interrupciones en terrenos llanos , durante unas 4 semanas , después de ése tiempo , lo mismo dá 20 que 45 , ya verán
Cuando nos sintamos requete cómodos, ya podemos ir cambiando de terrenos, más ondulados , y divertidosN

Supongamos que ya empezamos con la progresión de la semana pasada y , poco o poco logramos correr en llano durante 10 minutos seguidos sin detenernos

Las próximas semanas deberemos ir incrementando ése tiempo de trote y disminuyendo el de caminata intermedia,y así un día de éstos , cerca de la 4ta semana de entrenamiento , nos daremos cuenta que ya ése minuto de caminata ,entre trote de 15 y trote de 15 , es innecesario , y sin pensarlo mucho, comenzaremos a correr 30 minutos sin gran esfuerzo

Cuando llegamos cómodos a ésta etapa , es la hora de cambiar de terreno ,y pasar a recorridos más variados , como también con facilidades (bajadas, que no siempre son tan fáciles) y dificultades(subidas) que nos complicarán la cosa
Por supuesto , elijamos aumentar la intensidad gradualmente, revisando nuestra frecuencia cardíaca con insistencia para no salir de zona (revisar la nota de meses anteriores de frecuencia cardíaca y zonas de entrenamiento)

Algunos puntos a tener en cuenta al cambiar el terreno:

*cuando corro en subida , acortar el paso , y aumentar la frecuencia de zancada, para hacer menos esfuerzo y más revoluciones. Si es necesario , ante una trepada , caminar (sin vergüenza, hasta los elite lo hacen)

*la bajada es una ventaja para aquellos que han vivido su infancia el la montaña o han practicado deportes dónde los reflejos hayan sido ejercitados, y el temor a la velocidad y el vértigo no sea un obstáculo. Recordar que bajar , puede parecer fácil para nuestro sistema cardiorrespiratorio , pero entraña serios peligros para el sistema osteoarticular. No laragarse con todo en las bajadas , controlar el paso , ir super atentos y concentrados , los terrenos irregulares y sueltos pueden causar torceduras y caídas peligrosísimas. Agudizar los reflejos , la anticipación , la confianza y la propiocepción (capacidad de detectar la posición del cuerpo , articulaciones y músculos , más allá de la referencia visual ).Tener una buena base de fuerza (¿hacen las estocadas de las que hablamos notas anteriores?) para que las articulaciones puedan resistir el impacto y la frenada en velocidad .Hacer pruebas en intensidad al bajar , y observar si no aparecen dolores de rodillas, etc, ése mismo día o, al día siguiente. Darle a las articulaciones tiempo para avisarnos y adaptarse. Incrementar la velocidad si todos éstos obstáculos son superados

*mantener un ritmo suave durante un mes más o menos , y en lo posible , continuo

* respirar rítmicamente

* acompañar con buen braceo , manos cerradas con suavidad y hombros relajados

*usar el pie desde el talón hasta la punta , pasando por toda su longitud , no trotar como plantígrados (elefantes)

*mantenerse erguidos , no arrastrarse , tratar de sentir nuestro centro de gravedad en el dorso de la espalda , y no en los pies , trotar hacia arriba , no hacia el suelo

*no olvidar la elongación

Caminando o trotando , nos vemos en el sendero!!!