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lunes, 6 de junio de 2011
La actividad física en tiempos de cenizas
Queridos caminantes, corredores , deportistas en general , aspirantes a serlos algún día , amigos:
Mientras le pasaba la palita de la basura apartando las cenizas del techo de mi casa,me preguntaba tantas cosas , cómo qué pasaría si un movimiento sísmico me pillaba ahí arriba jugando a la equilibrista , como si la baranda de la escalera a la que me até para tener una segunda oportunidad en caso de una caída resistiría mis 60kg , sobre si los nudos simples que hice a la cuerda serían los adecudos , ya que los otros que me enseñaron mil veces nunca me los acuerdo,como si en éstos casos sera lo mismo ser viuda que esposa de un servidor público , y , entre otras cosas , sobre qué escribiría ésta semana , en la nota de nuestro diario…
No muchas fueron la ideas,las lógicas digo , que estén a la altura de la situación , porque de las otras , de las delirantes,hubo un montón(por momentos me preguntaba si el delirio ahí en el techo era el efecto extraño y narcótico de estar respirando través de mi cuello de tela , durante largo rato, las cenizas que removía!)
Cuando el biceps que era el motor de la pala de plástico ,comenzó a acalambrarse, pensé en los múltiples músculos que estamos accionando en ésta odisea que hoy nos toca,en la tensión que nace por los miedos , y en la risa , verdadero motor y salvavidas en los momentos de crisis
Así que decidí contar jocosamente , qué tan activos y deportistas , hemos estado y estaremos , éstos días ,casi sin darnos cuenta,hasta que nos dejen salir de casa y retomemos , más o menos normalmente , las actividades que acostumbrábamos hacer para mantenernos en forma
Me mantengo en forma:
1- Cuando voy a buscar agua a pata para no estopear el coche,haciendo un excelente tip para la marcha y el trote,que es la elevación de la rodilla al pecho , mejorando la efectividad del paso
2- Cuando ante la falta de aire que experimento al respirar a través de barbijo,logro mantener la actividad en escasa presencia de o2,transformándola en una actividad anaeróbica de larga duracion
3- Cuando subo la silla y la bajo varias veces,buscando la mejor ubicación para retirar los 30 cms de piedritas que están sobre el techo de mi auto
4- Cuando subo y bajo escaleras ,trabajando cuadriceps,isquio,gemelos,aductores,abeductores,plantares,tibiales,glúteos,lumbares,psoas ilíaco,,entre otros,,rodeando el techo , buscando el mejor punto de llegada con la escoba,trabajando mi corazón y mis piernas muy saludablemente
5- Cuando levanto con la palita de basura los 5 kg mínimo que debe pesar esa montañita de arena,unas 50 series de 5000 repeticiones cada una ,trabajo de resistencia a la fatiga muscular , que aconsejo hacer con ambos brazos , para mantener la simetría de nuestro cuerpo cuando pase todo esto , y el equilibrio en el desarrollo de nuestros deltoides , bisceps,triceps,dorsales,pectorales,espinales y abdominales
6- PRECAUCIÓN!!!! No pasársela comiendo en casa…si hay alguien que pueda cuidar los chicos,preferible llamar a Defensa Civil y participar en actividades comunitarias
7- No dejar de elongar los músculos trabajados(TODOS)
Con todo respeto ante la situación que estamos viviendo , y tratando de rescatar el trozo de alegría que nos ayude a seguir adelante en momentos de duda , nos deseo a todos los seres que estamos sufriendo ésta crisis natural , que por suerte no es fruto de nuestra mala acción y descuido a la Bella Madre Azul ,
toda la fuerza muscular y espiritual para mantenernos firmes y luchando ,
toda la resistencia aeróbica (para llegar a pata hasta el super levantando las rodillas más de lo habitual) y emocional para reconstruirnos ,
todo el equilibrio físico (para no caer de los techos) y mental para idear nuevos caminos que nos lleven al mismo punto de felicidad que planeabamos la semana pasada , y aún más lejos ,
toda la velocidad física e intelectual para crear atajos en éste escabroso viaje ,
detoda la coordinación neuromotriz y comunitaria , que nos devuelva a nuestra raíz solidaria , sin la cual jamás alcanzaremos la felicidad , estemos llenos de dinero … o de cenizas
A resurgir entre las cenizas , una y otra vez,y con más poder y sabiduría que la vez anterior!!!
Por ésta semana , mejor , no no vemos en es sendero , pero sabemos que estamos el uno para el otro cuando nos necesitemos!!!!
Mientras le pasaba la palita de la basura apartando las cenizas del techo de mi casa,me preguntaba tantas cosas , cómo qué pasaría si un movimiento sísmico me pillaba ahí arriba jugando a la equilibrista , como si la baranda de la escalera a la que me até para tener una segunda oportunidad en caso de una caída resistiría mis 60kg , sobre si los nudos simples que hice a la cuerda serían los adecudos , ya que los otros que me enseñaron mil veces nunca me los acuerdo,como si en éstos casos sera lo mismo ser viuda que esposa de un servidor público , y , entre otras cosas , sobre qué escribiría ésta semana , en la nota de nuestro diario…
No muchas fueron la ideas,las lógicas digo , que estén a la altura de la situación , porque de las otras , de las delirantes,hubo un montón(por momentos me preguntaba si el delirio ahí en el techo era el efecto extraño y narcótico de estar respirando través de mi cuello de tela , durante largo rato, las cenizas que removía!)
Cuando el biceps que era el motor de la pala de plástico ,comenzó a acalambrarse, pensé en los múltiples músculos que estamos accionando en ésta odisea que hoy nos toca,en la tensión que nace por los miedos , y en la risa , verdadero motor y salvavidas en los momentos de crisis
Así que decidí contar jocosamente , qué tan activos y deportistas , hemos estado y estaremos , éstos días ,casi sin darnos cuenta,hasta que nos dejen salir de casa y retomemos , más o menos normalmente , las actividades que acostumbrábamos hacer para mantenernos en forma
Me mantengo en forma:
1- Cuando voy a buscar agua a pata para no estopear el coche,haciendo un excelente tip para la marcha y el trote,que es la elevación de la rodilla al pecho , mejorando la efectividad del paso
2- Cuando ante la falta de aire que experimento al respirar a través de barbijo,logro mantener la actividad en escasa presencia de o2,transformándola en una actividad anaeróbica de larga duracion
3- Cuando subo la silla y la bajo varias veces,buscando la mejor ubicación para retirar los 30 cms de piedritas que están sobre el techo de mi auto
4- Cuando subo y bajo escaleras ,trabajando cuadriceps,isquio,gemelos,aductores,abeductores,plantares,tibiales,glúteos,lumbares,psoas ilíaco,,entre otros,,rodeando el techo , buscando el mejor punto de llegada con la escoba,trabajando mi corazón y mis piernas muy saludablemente
5- Cuando levanto con la palita de basura los 5 kg mínimo que debe pesar esa montañita de arena,unas 50 series de 5000 repeticiones cada una ,trabajo de resistencia a la fatiga muscular , que aconsejo hacer con ambos brazos , para mantener la simetría de nuestro cuerpo cuando pase todo esto , y el equilibrio en el desarrollo de nuestros deltoides , bisceps,triceps,dorsales,pectorales,espinales y abdominales
6- PRECAUCIÓN!!!! No pasársela comiendo en casa…si hay alguien que pueda cuidar los chicos,preferible llamar a Defensa Civil y participar en actividades comunitarias
7- No dejar de elongar los músculos trabajados(TODOS)
Con todo respeto ante la situación que estamos viviendo , y tratando de rescatar el trozo de alegría que nos ayude a seguir adelante en momentos de duda , nos deseo a todos los seres que estamos sufriendo ésta crisis natural , que por suerte no es fruto de nuestra mala acción y descuido a la Bella Madre Azul ,
toda la fuerza muscular y espiritual para mantenernos firmes y luchando ,
toda la resistencia aeróbica (para llegar a pata hasta el super levantando las rodillas más de lo habitual) y emocional para reconstruirnos ,
todo el equilibrio físico (para no caer de los techos) y mental para idear nuevos caminos que nos lleven al mismo punto de felicidad que planeabamos la semana pasada , y aún más lejos ,
toda la velocidad física e intelectual para crear atajos en éste escabroso viaje ,
detoda la coordinación neuromotriz y comunitaria , que nos devuelva a nuestra raíz solidaria , sin la cual jamás alcanzaremos la felicidad , estemos llenos de dinero … o de cenizas
A resurgir entre las cenizas , una y otra vez,y con más poder y sabiduría que la vez anterior!!!
Por ésta semana , mejor , no no vemos en es sendero , pero sabemos que estamos el uno para el otro cuando nos necesitemos!!!!
miércoles, 1 de junio de 2011
Yoga y deporte
yoga no es un deporte, sino una disciplina milenaria que tiene en cuenta al ser en forma holística y completa , espiritual y trascendente , una ciencia ,arte y filosofía , que integra el cuerpo ,la mente y el espíritu, haciéndolos trabajar como lo que son, simplemente distintos aspectos del mismo Ser. Su finalidad no es la superación física , sino alcanzar un estado de felicidad, paz interior y realización . Sin embargo , en la búsqueda de éste estado , el cuerpo encuentra un camino casi perfecto , para poder alcanzar, mantener o mejorar la salud y el rendimiento físico de excelencia
Primero y principal , porque además de la fuerza , se trabaja con igual dedicación la elongación , la coordinación y el equilibrio , como una forma de integrar todas las capacidades que lejos de ser opuestas, se complementan y potencian . Sin buena elongación , no hay buena contracción , los rangos de movimiento articular son más límitados, los ángulos desde donde comienza el gesto deportivo no se aprovechan plenamente, recordando que por un tema de palancas , al hacer un movimiento más amplio, la fuerza imprimida al gesto será mayor . Por un tema mecánico , a mayor y más inteso estiramiento de la fibra muscular, mayor y más intensa contracción de dicha fibra . Digo también que se trabaja la fuerza, porque al igual que en las artes marciales y en la danza, un músculo potente,con un tono controlado y elevado,puede sostener los estiramientos y complementarlos…sin fuerza la elongación efectiva no es posible . La coordinación y el equilibrio surgen como fruto de éstas dos capacidades anteriormente mencionadas, activadas al mismo tiempo, conscientemente
Además de lo físico estrictamente muscular y articular , existe en yoga un dominio especial y sencillo de técnicas respiratorias , que en realidad apuntan al control de la energía vital , que intercambiamos con el Afuera , permanentemente , y que potencian nuestra buena salud , control emocional , alineación mental y rendimiento deportivo.
Así es que creyendo trabajar el cuerpo físico únicamente ,notamos con el paso de las sesiones , que esto repercute en otros planos de nuestro Ser
Las clases de yoga pueden ser muy variadas, adaptando generalmente el profesor la sesión ,a la necesidad de los alumnos. Así se puede practicar Yoga en clases muy tranquilas , en sesiones muy intensas dónde no se deja de transpirar , con trabajos que hacen que nuestros músculos se sientan muchísimo, como en otros dónde la movilidad articular y la extensión de columna nos hacen dar cuenta que en realidad habíamos estado moviendo nuestro cuerpo muy limitadamente , a pesar de habernos creído durante mucho tiempo , experimentados deportistas. Existen clases para personas con la columna dañada anteriormente, con lesiones pasajeras o permanentes, con fibromialgia(con excelentes resultados)para mayores, para jóvenes , para niños , para deportistas recreacionales y de elite. Todos van mejorando y alcanzando sus aspiraciones más altas
A pesar de los grandes beneficios físicos , que en realidad son secundarios a una búsqueda superior , a veces ignorada por el propio alumno , no debemos olvidar que el yoga es educación espiritual no educación física , pero que sus efectos repercuten tanto en nuestra forma de encarar la vida como en nuestra performance y salud
El valor y la confianza en sí mismo que a través del Yoga logramos puede destacarse por sobre otras ventajas de tipo físicas que brinda la relajación inducida y las técnicas de concentración. La seguridad , la calma y el bienestar interior es una ventaja por si misma. Vale la pena intentarlo !!!!!!
Primero y principal , porque además de la fuerza , se trabaja con igual dedicación la elongación , la coordinación y el equilibrio , como una forma de integrar todas las capacidades que lejos de ser opuestas, se complementan y potencian . Sin buena elongación , no hay buena contracción , los rangos de movimiento articular son más límitados, los ángulos desde donde comienza el gesto deportivo no se aprovechan plenamente, recordando que por un tema de palancas , al hacer un movimiento más amplio, la fuerza imprimida al gesto será mayor . Por un tema mecánico , a mayor y más inteso estiramiento de la fibra muscular, mayor y más intensa contracción de dicha fibra . Digo también que se trabaja la fuerza, porque al igual que en las artes marciales y en la danza, un músculo potente,con un tono controlado y elevado,puede sostener los estiramientos y complementarlos…sin fuerza la elongación efectiva no es posible . La coordinación y el equilibrio surgen como fruto de éstas dos capacidades anteriormente mencionadas, activadas al mismo tiempo, conscientemente
Además de lo físico estrictamente muscular y articular , existe en yoga un dominio especial y sencillo de técnicas respiratorias , que en realidad apuntan al control de la energía vital , que intercambiamos con el Afuera , permanentemente , y que potencian nuestra buena salud , control emocional , alineación mental y rendimiento deportivo.
Así es que creyendo trabajar el cuerpo físico únicamente ,notamos con el paso de las sesiones , que esto repercute en otros planos de nuestro Ser
Las clases de yoga pueden ser muy variadas, adaptando generalmente el profesor la sesión ,a la necesidad de los alumnos. Así se puede practicar Yoga en clases muy tranquilas , en sesiones muy intensas dónde no se deja de transpirar , con trabajos que hacen que nuestros músculos se sientan muchísimo, como en otros dónde la movilidad articular y la extensión de columna nos hacen dar cuenta que en realidad habíamos estado moviendo nuestro cuerpo muy limitadamente , a pesar de habernos creído durante mucho tiempo , experimentados deportistas. Existen clases para personas con la columna dañada anteriormente, con lesiones pasajeras o permanentes, con fibromialgia(con excelentes resultados)para mayores, para jóvenes , para niños , para deportistas recreacionales y de elite. Todos van mejorando y alcanzando sus aspiraciones más altas
A pesar de los grandes beneficios físicos , que en realidad son secundarios a una búsqueda superior , a veces ignorada por el propio alumno , no debemos olvidar que el yoga es educación espiritual no educación física , pero que sus efectos repercuten tanto en nuestra forma de encarar la vida como en nuestra performance y salud
El valor y la confianza en sí mismo que a través del Yoga logramos puede destacarse por sobre otras ventajas de tipo físicas que brinda la relajación inducida y las técnicas de concentración. La seguridad , la calma y el bienestar interior es una ventaja por si misma. Vale la pena intentarlo !!!!!!
lunes, 6 de diciembre de 2010
Visita Expedición al Everest 2010
Éste viernes 3 de diciembre visitaron nuestra localidad , dos de los montañistas del Club Andino Bariloche que hicieron cumbre en el Everest, la montaña más alta del mundo(8848mts) ,el 23 de mayo de éste año a las 8.30 hs am , en la Expedición Bicentenario
El grupo de cinco montañistas entusiastas y experimentados del Club Andino Bariloche ,con profesiones diversas como médico , profesor de educación física , contador , carpintero , etc, inició su ascenso , mucho antes de lo que los medios cuentan , tratando de llegar al “campamento base” de los U$S 300000 que necesitaban para que el sueño tuviera oportunidad de cumplirse . Y como suceden las cosas que tienen como destino suceder de todos modos, a un par de semanas de salir, y sin el dinero , habiendo abortado toda esperanza de que la Expedición Bicentenario al Everest pudiera realizarse , un “angel” empresario , apareció, y puso la parte que el coraje , la voluntad y la dedicación de años , no podía suplir : el dinero.
Éste viernes , al visitarnos, Ramón y Topo , nos encendieron a todos los montañistas , senderistas y apasionados del deporte de montaña ,la llama santa de la locura , que vive en el corazón de cada uno de nosotros , los que ansiamos a pesar de la realidad que muchas veces nos aplasta , “lo más alto” , como el Everest
Entre las cosas que me quedaron grabadas , fueron la sensación que transmitieron de que todos los astros estaban alineados para que ellos pasen (el clima los ayudó) , lleguen y vuelvan justa a tiempo , totalmente sanos (destacó que uno de los objetivos era volver los cinco con los 20 dedos) , amigos ( uno de los requisitos internos que establecieron para la formación del equipo , era que tuvieran la confianza suficiente para poder, si surgia algún inconveniente , hablar y recomponer la relación más allá de las diferencias)y con ganas de devolver y ayudar , como el Lama que los despidió les encomendó para después , cuando sean “famosos”.
Algo más me llamó la atención : contado por ellos , esta expedición que para mí y para muchos otros mortales resuena como “inalcanzable”, de sus bocas parecía algo no tan complejo , más allá de el temor al paso por la traicionera cascada de hielo , o las avalanchas que los salpicaban amenazadoras. Hasta el mismo temido último escalón a la cumbre , el paso Hillary , contaron que les resultó casi decepcionante por lo sencillo. Comentaron algo así como que les sobró estado físico , que debían guardar el paso lento de otros expedicionistas sujetados a la cuerda fija , y que esto era más un obstáculo que un descanso , ya que los enfriaba y les obligaba a marchar muy fuera de su ritmo. Poco oxígeno , casi innecesario por varios en la cumbre , y la filmación de un día radiante , de sueños allí arriba…unos afortunados!!!!!
Me encantó conocerlos , tener el privilegio inmenso de escuchar su pasión , y el ejemplo que innundaba la sala . Me encantó algo que dijo Ramón, que el haber sido niños y jóvenes vinculados al deporte y la montaña , los hizo en gran parte , ser las buenas personas que hoy son
Ojalá demos a nuestros pequeños y a nosotros mismos , la posibilidad de vivir la naturaleza con todas sus enseñanzas, aprovechando la oportunidad inmensa que nuestro lugar nos ofrece ,y tal vez , junto con proponernos objetivos claros , aunque difíciles de alcanzar como éste , tengamos la oportunidad de construir un mundo mejor!!!
El grupo de cinco montañistas entusiastas y experimentados del Club Andino Bariloche ,con profesiones diversas como médico , profesor de educación física , contador , carpintero , etc, inició su ascenso , mucho antes de lo que los medios cuentan , tratando de llegar al “campamento base” de los U$S 300000 que necesitaban para que el sueño tuviera oportunidad de cumplirse . Y como suceden las cosas que tienen como destino suceder de todos modos, a un par de semanas de salir, y sin el dinero , habiendo abortado toda esperanza de que la Expedición Bicentenario al Everest pudiera realizarse , un “angel” empresario , apareció, y puso la parte que el coraje , la voluntad y la dedicación de años , no podía suplir : el dinero.
Éste viernes , al visitarnos, Ramón y Topo , nos encendieron a todos los montañistas , senderistas y apasionados del deporte de montaña ,la llama santa de la locura , que vive en el corazón de cada uno de nosotros , los que ansiamos a pesar de la realidad que muchas veces nos aplasta , “lo más alto” , como el Everest
Entre las cosas que me quedaron grabadas , fueron la sensación que transmitieron de que todos los astros estaban alineados para que ellos pasen (el clima los ayudó) , lleguen y vuelvan justa a tiempo , totalmente sanos (destacó que uno de los objetivos era volver los cinco con los 20 dedos) , amigos ( uno de los requisitos internos que establecieron para la formación del equipo , era que tuvieran la confianza suficiente para poder, si surgia algún inconveniente , hablar y recomponer la relación más allá de las diferencias)y con ganas de devolver y ayudar , como el Lama que los despidió les encomendó para después , cuando sean “famosos”.
Algo más me llamó la atención : contado por ellos , esta expedición que para mí y para muchos otros mortales resuena como “inalcanzable”, de sus bocas parecía algo no tan complejo , más allá de el temor al paso por la traicionera cascada de hielo , o las avalanchas que los salpicaban amenazadoras. Hasta el mismo temido último escalón a la cumbre , el paso Hillary , contaron que les resultó casi decepcionante por lo sencillo. Comentaron algo así como que les sobró estado físico , que debían guardar el paso lento de otros expedicionistas sujetados a la cuerda fija , y que esto era más un obstáculo que un descanso , ya que los enfriaba y les obligaba a marchar muy fuera de su ritmo. Poco oxígeno , casi innecesario por varios en la cumbre , y la filmación de un día radiante , de sueños allí arriba…unos afortunados!!!!!
Me encantó conocerlos , tener el privilegio inmenso de escuchar su pasión , y el ejemplo que innundaba la sala . Me encantó algo que dijo Ramón, que el haber sido niños y jóvenes vinculados al deporte y la montaña , los hizo en gran parte , ser las buenas personas que hoy son
Ojalá demos a nuestros pequeños y a nosotros mismos , la posibilidad de vivir la naturaleza con todas sus enseñanzas, aprovechando la oportunidad inmensa que nuestro lugar nos ofrece ,y tal vez , junto con proponernos objetivos claros , aunque difíciles de alcanzar como éste , tengamos la oportunidad de construir un mundo mejor!!!
miércoles, 10 de noviembre de 2010
Hidratación y trekking
El agua es uno de los nutrientes más importantes para la vida. Constituye aproximadamente un 70% de la composición corporal. Un ser humano puede vivir varios días sin alimentos, pero solo puede sobrevivir unos pocos sin agua (10 días más o menos ).
La necesidad de tomar agua es similar a la expulsión de la misma.Por eso, como la pérdida de agua durante el ejercicio aumenta debido a la mayor sudoración y calor corporal , la necesidad de reponer lo perdido durante el esfuerzo , se hace inminente.
Cuánto líquido perdemos , va a depender de la intensidad del ejercicio,el tiempo durante el que se practique ,la temperatura y la humedad ambiental.Cuando falta agua, disminuye el rendimiento físico , y si ésta no es repuesta , trae alteraciones aún más graves como el golpe de calor.Una pérdida del 2% del peso corporal en agua, reduce la capacidad de rendimiento en un 20 - 30%.
Normalmente , la sensación de sed sobreviene mucho después que la deshidratación se ha iniciado, por lo que es indicado beber líquidos , en pequeñas cantidades(50 a 100cm3 ) y con frecuencia a lo largo de la actividad ( cada 15 a 20 minutos) para evitar efectos no deseados
Junto con el agua que perdemos con la transpiración , también perdemos minerales , y la disminución del potasio y magnesio, en sangre y depósitos musculares,traen debilidad muscular, desgano general, apatía, somnolencia, espasmos musculares, calambres y rigidez muscular. Existe el hábito de hidratarse antes, durante y después del ejercicio solamente con agua. Si se bebe solo agua, no solo tiene dificultad para absorberse rápido, tiende a eliminarse rápidamente por orina y no reponemos los minerales que se van perdiendo por el sudor.Pero si se bebe agua más sales minerales e hidratos de carbono (en concentraciones de 8 a 10%), podremos además mantener un nivel alto de glucosa en sangre que es una fuente de energía alternativaCómo llevar agua en las salidas de trekking?
Las formas más comunes son la cantimplora (de campamento) , caramañola (botella deportiva,que se ajusta a mochilas,riñoneras,etc) , botella comercial y mochila de hidratación(bolsa portadora de líquidos especialmente diseñada para transportar dentro de una mochila y beberlos a través de una pequeña manguera)
Qué tipo de bebida me conviene llevar?
Por lo que vimos el agua sóla no hidrata ,así que será necesario agregar al sales minerales , y algo de hidratos de carbono , si la salida es larga
Cuánto líquido me conviene llevar?
Esto dependerá de el tiempo de trekking que progamemos , la existencia en el camino de fuentes de agua potable para recargar mi recipiente , temperatura ambiental prevista,etc
Bueno , esperando haber aclarado algunas ideas sobre la hidratación durante trekking , y entrenamiento , me doy la licencia de agregar a las fotos de hoy , una que nos haga sonreir , cuando la recordemos , en medio de la montaña
Nos vemos en el sendero!!!
La necesidad de tomar agua es similar a la expulsión de la misma.Por eso, como la pérdida de agua durante el ejercicio aumenta debido a la mayor sudoración y calor corporal , la necesidad de reponer lo perdido durante el esfuerzo , se hace inminente.
Cuánto líquido perdemos , va a depender de la intensidad del ejercicio,el tiempo durante el que se practique ,la temperatura y la humedad ambiental.Cuando falta agua, disminuye el rendimiento físico , y si ésta no es repuesta , trae alteraciones aún más graves como el golpe de calor.Una pérdida del 2% del peso corporal en agua, reduce la capacidad de rendimiento en un 20 - 30%.
Normalmente , la sensación de sed sobreviene mucho después que la deshidratación se ha iniciado, por lo que es indicado beber líquidos , en pequeñas cantidades(50 a 100cm3 ) y con frecuencia a lo largo de la actividad ( cada 15 a 20 minutos) para evitar efectos no deseados
Junto con el agua que perdemos con la transpiración , también perdemos minerales , y la disminución del potasio y magnesio, en sangre y depósitos musculares,traen debilidad muscular, desgano general, apatía, somnolencia, espasmos musculares, calambres y rigidez muscular. Existe el hábito de hidratarse antes, durante y después del ejercicio solamente con agua. Si se bebe solo agua, no solo tiene dificultad para absorberse rápido, tiende a eliminarse rápidamente por orina y no reponemos los minerales que se van perdiendo por el sudor.Pero si se bebe agua más sales minerales e hidratos de carbono (en concentraciones de 8 a 10%), podremos además mantener un nivel alto de glucosa en sangre que es una fuente de energía alternativaCómo llevar agua en las salidas de trekking?
Las formas más comunes son la cantimplora (de campamento) , caramañola (botella deportiva,que se ajusta a mochilas,riñoneras,etc) , botella comercial y mochila de hidratación(bolsa portadora de líquidos especialmente diseñada para transportar dentro de una mochila y beberlos a través de una pequeña manguera)
Qué tipo de bebida me conviene llevar?
Por lo que vimos el agua sóla no hidrata ,así que será necesario agregar al sales minerales , y algo de hidratos de carbono , si la salida es larga
Cuánto líquido me conviene llevar?
Esto dependerá de el tiempo de trekking que progamemos , la existencia en el camino de fuentes de agua potable para recargar mi recipiente , temperatura ambiental prevista,etc
Bueno , esperando haber aclarado algunas ideas sobre la hidratación durante trekking , y entrenamiento , me doy la licencia de agregar a las fotos de hoy , una que nos haga sonreir , cuando la recordemos , en medio de la montaña
Nos vemos en el sendero!!!
domingo, 31 de octubre de 2010
Cómo come un deportista , caminante o corredor???
Para poder hablar de éste tema , es necesario saber qué es lo que consumimos durante la actividad , cómo llega y se distribuye en nuestro organismo.
Cuando comemos, incorporamos hidratos de carbono , que a través de la alimentación pasan al estómago, luego al intestino , de ahí a la sangre , que los lleva hacia los músculos y al hígado , en forma de reserva.
Cuando la actividad comienza , especialmente si es intensa, y aproximadamente en 30 minutos ,el glucógeno muscular es el primero que se consume .Luego comienzan gradualmente a ayudar un poco las grasas que tenemos en reserva , pero cómo siempre los sistemas energéticos actúan en conjunto ,dando mayor lugar a uno o al otro dependiendo el requerimiento y la intensidad del ejercicio(en los más intensos y en las primeras etapas o cambios de ritmo , se usa mayormente glucógeno , y en los más tranquilos y después de un período prolongado, grasas), y ahí los músculos comienzan a demandar combustible al hígado , quien cede su reserva hasta que se agota , y con él nosotros.
La forma mantener el “tanque” lleno de nuestros músculos e hígado , ya así evitar el agotamiento y el declinar de rendimiento que aparece en consecuencia , es:
*Ingerir la noche previa (y los días previos también) hidratos de carbono complejos , que alimenten , no golosinas , sino pastas ,a rrroz , polenta ,frutas, etc,
*Luego seguir ingiriendo hidratos de carbono durante la actividad , por supuesto, en fórmas sencillas y fáciles de absorver , como barras , bebidas energéticas caseras o comerciales , geles , caramelos,etc…así nunca nos quedamos sin combustible guardado. Cada 30 o 45 minutos , una recarga pequeña , que nuestro estómago pueda desdoblar y no que represente un trabajo éxtra para el organismo , aparte del ejercicio
*Si estamos a dieta , éste no es el momento de restringirse , ya que durante el ejercicio prolongado vamos a gastar todo …más vale preocupémonos por no comerlos en reuniones o en excesos innecesarios.
* Hacer ése día,un desayuno con hidratos , no excesivo , la digestión demanda sangre que quita a los músculos , provocándonos también cansancio , es importante una ingesta moderada y sencilla , sin muchas mezclas
sábado, 25 de septiembre de 2010
De caminante a corredor
Muchos nos hemos preguntado , cómo después de estar años caminando , con regularidad , ritmo y bastante volumen (duración) , pasamos de un día para el otro a correr , como ésa gente flaquita y con remeras ajustadas que vemos en las carreras de aventura ,sin sentir que un ataque cardíaco nos va a nublar la voluntad para siempre , ni que está a punto de agarrarnos el primer ataque de asma de nuestras vidasProbamos un cachito un día de ésos de sol , cuando sentimos que podemos todo , y en la cuadra siguiente , o a los 5 minutos , sentimos que si no abandonamos ,nos morimos , y, en el mejor de los casos seguimos caminando
Hay mucha gente que dice que no sabe trotar , por eso no puede. Eso en parte es verdad ya que el ser humano esta hecho para caminar(pasear) o correr (huir del peligro) y nunca para trotar plácidamente una horita . Sin duda algunos tips técnicos nos ayudarán , pero los primeros pasos deberíamos darlos solitos , venciendo ésa muralla , mitad física y mitad psicológica
Para hacerlo , debemos tener en cuenta varias cosas:1)tanto como caminar , pero aún más , debemos hacer una visita previa al médico , y si es posible , al cardiólogo
2)tener un buen calzado , seguro , no el mismo de treking, sino uno con amortiguación , con estabilidad y flexibilidad
3)elegir un recorrido sin grande variantes de declive , aunque sea aburridísimo(como alrededor del cef del Once ,1000 mts llanos que hay en la avenida Siete lagos, o algo así , recordando que a veces el declive no es perceptible fácilmente , hasta que corremos en él(especialmente si lo agarramos en subida)
4)recordar que le invertiremos menos tiempo que la caminata , y que el consumo de energía va a ser igual , y el de grasas capaz menor (quizás caminamos 1 hora y media y gastamos lo mismo que corriendo 40 minutos)
5)los primeros 15 minutos van a ser duros , pero pasado ése tiempo,el motor ya estará caliente , y andaremos sin dificultad . Eso debemos recordar , venciendo la barrera psicológica que nos dice que no podemos
6)Sería buenísimo que tengamos una base aeróbica , de 2 meses mas o menos , recordando que las ondulaciones de nuestros terrenos siempre harán la actividad más exigente
SUGERENCIA
4 estímulos semanales
1 día: Caminar 10 minutos , trotar muy suave , casi como caminando rápido , volando un poquito,5 minutos. Repetir esta secuencia otra vez , y caminar tranqui de regreso 10 minutos más
2º día: Caminar 10 minutos , trotar 8 , caminar 5 , trotar 8, caminar 10 de vuelta
3º día : Caminar 10 , trotar 10 , caminar 5 , trotar 10 y caminar 10 a casa
4º día: Descanso un poquito y dejo que mi cuerpo se recupere , camino 10 ,troto 10,camino 5 más, y si tengo ganas hago unos 3 piquecitos , menos de media cuadra (30 mts) antes de llegar a casa, recuperando caminando . Camino otros 5 para que cuando entremos a casa , no se asusten de nuestra cara agitada
La semana siguiente seguiremos entrando en calor caminando , e ir aumentando el tiempo de trote y disminuyendo el de caminata entre trote y trote
Esto es un pequeño ejemplo de progresión , en 45 minutos de trabajo , más algunos abdominales y estiramientos que podríamos hacer al llegar
La idea es llegar a correr 20 minutos sin interrupciones en terrenos llanos , durante unas 4 semanas , después de ése tiempo , lo mismo dá 20 que 45 , ya verán
Cuando nos sintamos requete cómodos, ya podemos ir cambiando de terrenos, más ondulados , y divertidosN
Supongamos que ya empezamos con la progresión de la semana pasada y , poco o poco logramos correr en llano durante 10 minutos seguidos sin detenernos
Las próximas semanas deberemos ir incrementando ése tiempo de trote y disminuyendo el de caminata intermedia,y así un día de éstos , cerca de la 4ta semana de entrenamiento , nos daremos cuenta que ya ése minuto de caminata ,entre trote de 15 y trote de 15 , es innecesario , y sin pensarlo mucho, comenzaremos a correr 30 minutos sin gran esfuerzo
Cuando llegamos cómodos a ésta etapa , es la hora de cambiar de terreno ,y pasar a recorridos más variados , como también con facilidades (bajadas, que no siempre son tan fáciles) y dificultades(subidas) que nos complicarán la cosa
Por supuesto , elijamos aumentar la intensidad gradualmente, revisando nuestra frecuencia cardíaca con insistencia para no salir de zona (revisar la nota de meses anteriores de frecuencia cardíaca y zonas de entrenamiento)
Algunos puntos a tener en cuenta al cambiar el terreno:
*cuando corro en subida , acortar el paso , y aumentar la frecuencia de zancada, para hacer menos esfuerzo y más revoluciones. Si es necesario , ante una trepada , caminar (sin vergüenza, hasta los elite lo hacen)
*la bajada es una ventaja para aquellos que han vivido su infancia el la montaña o han practicado deportes dónde los reflejos hayan sido ejercitados, y el temor a la velocidad y el vértigo no sea un obstáculo. Recordar que bajar , puede parecer fácil para nuestro sistema cardiorrespiratorio , pero entraña serios peligros para el sistema osteoarticular. No laragarse con todo en las bajadas , controlar el paso , ir super atentos y concentrados , los terrenos irregulares y sueltos pueden causar torceduras y caídas peligrosísimas. Agudizar los reflejos , la anticipación , la confianza y la propiocepción (capacidad de detectar la posición del cuerpo , articulaciones y músculos , más allá de la referencia visual ).Tener una buena base de fuerza (¿hacen las estocadas de las que hablamos notas anteriores?) para que las articulaciones puedan resistir el impacto y la frenada en velocidad .Hacer pruebas en intensidad al bajar , y observar si no aparecen dolores de rodillas, etc, ése mismo día o, al día siguiente. Darle a las articulaciones tiempo para avisarnos y adaptarse. Incrementar la velocidad si todos éstos obstáculos son superados
*mantener un ritmo suave durante un mes más o menos , y en lo posible , continuo
* respirar rítmicamente
* acompañar con buen braceo , manos cerradas con suavidad y hombros relajados
*usar el pie desde el talón hasta la punta , pasando por toda su longitud , no trotar como plantígrados (elefantes)
*mantenerse erguidos , no arrastrarse , tratar de sentir nuestro centro de gravedad en el dorso de la espalda , y no en los pies , trotar hacia arriba , no hacia el suelo
*no olvidar la elongación
Caminando o trotando , nos vemos en el sendero!!!
Las próximas semanas deberemos ir incrementando ése tiempo de trote y disminuyendo el de caminata intermedia,y así un día de éstos , cerca de la 4ta semana de entrenamiento , nos daremos cuenta que ya ése minuto de caminata ,entre trote de 15 y trote de 15 , es innecesario , y sin pensarlo mucho, comenzaremos a correr 30 minutos sin gran esfuerzo
Cuando llegamos cómodos a ésta etapa , es la hora de cambiar de terreno ,y pasar a recorridos más variados , como también con facilidades (bajadas, que no siempre son tan fáciles) y dificultades(subidas) que nos complicarán la cosa
Por supuesto , elijamos aumentar la intensidad gradualmente, revisando nuestra frecuencia cardíaca con insistencia para no salir de zona (revisar la nota de meses anteriores de frecuencia cardíaca y zonas de entrenamiento)
Algunos puntos a tener en cuenta al cambiar el terreno:
*cuando corro en subida , acortar el paso , y aumentar la frecuencia de zancada, para hacer menos esfuerzo y más revoluciones. Si es necesario , ante una trepada , caminar (sin vergüenza, hasta los elite lo hacen)
*la bajada es una ventaja para aquellos que han vivido su infancia el la montaña o han practicado deportes dónde los reflejos hayan sido ejercitados, y el temor a la velocidad y el vértigo no sea un obstáculo. Recordar que bajar , puede parecer fácil para nuestro sistema cardiorrespiratorio , pero entraña serios peligros para el sistema osteoarticular. No laragarse con todo en las bajadas , controlar el paso , ir super atentos y concentrados , los terrenos irregulares y sueltos pueden causar torceduras y caídas peligrosísimas. Agudizar los reflejos , la anticipación , la confianza y la propiocepción (capacidad de detectar la posición del cuerpo , articulaciones y músculos , más allá de la referencia visual ).Tener una buena base de fuerza (¿hacen las estocadas de las que hablamos notas anteriores?) para que las articulaciones puedan resistir el impacto y la frenada en velocidad .Hacer pruebas en intensidad al bajar , y observar si no aparecen dolores de rodillas, etc, ése mismo día o, al día siguiente. Darle a las articulaciones tiempo para avisarnos y adaptarse. Incrementar la velocidad si todos éstos obstáculos son superados
*mantener un ritmo suave durante un mes más o menos , y en lo posible , continuo
* respirar rítmicamente
* acompañar con buen braceo , manos cerradas con suavidad y hombros relajados
*usar el pie desde el talón hasta la punta , pasando por toda su longitud , no trotar como plantígrados (elefantes)
*mantenerse erguidos , no arrastrarse , tratar de sentir nuestro centro de gravedad en el dorso de la espalda , y no en los pies , trotar hacia arriba , no hacia el suelo
*no olvidar la elongación
Caminando o trotando , nos vemos en el sendero!!!
sábado, 22 de agosto de 2009
Gracias al entrenador Rodrigo Tognoli , que nos alcanzó éste articulo , incentivando nuestra actividad FOTO 4
Comprueban que caminar es, realmente, muy efectivo para mejorar la salud
martes 18 de agosto, 2:00 PM
(www.neomundo.com.ar / saludyciencias.com.ar) Cientos de estudios médicos han demostrado desde hace años- que realizar abundante ejercicio físico en forma regular es muy bueno para la salud. Pero si no se es un corredor o un ciclista profesional, o si prefiere realizar un ejercicio más "suave" como caminar surgen las dudas.
(Publicidad)
¿Caminar es, realmente, beneficioso para la salud? ¿o es algo demasiado suave como para influir el sistema cardiovascular?
Pues bien, sí le gusta caminar no deje de hacerlo porque según un informe publicado en la revista periódica dedicada a la salud masculina que edita la respetada universidad de Harvard, en EE.UU. afirma que el caminar merece mucho respeto como ejercicio físico que el que se le suele dar.
Los profesionales que escribieron el trabajo demostraron que caminar es, realmente, efectivo a la hora de prevenir.
Dos expertos repasaron y coordinaron las conclusiones de más de 4.295 artículos especializados sobre esta temática publicados entre 1970 y 2007. De éstos, 18 estudios observacionales reunieron los más altos estándares de calidad.
Y cada uno de los estudios reunidos recogía información sobre la salud de quienes participaron y la cantidad ejercicio físico, especialmente caminata, que realizaban el largo de varios años.
También se analizó compiló información sobre sus hábitos y factores de riesgo cardiovascular tales como la edad, el tabaquismo y el alcohol. Los participantes fueron seguidos por un promedio de 11,3 años. Cuando los científicos culminaron el trabajo de los 18 estudios, encontraron que solo caminar con frecuencia reduce el riesgo de eventos cardiovasculares en nada menos que un 31% y reduce el riesgo de morir en un 32%.
Además, estos beneficios saludables son efectivos tanto para hombres como para las mujeres.
Otra pregunta que contestó el estudio es que la protección cardiaca comenzaba a hacerse efectiva cuando la distancia caminar por las personas era de, aproximadamente, ocho kilómetros cada siete días; mantenidos a un buen paso (alrededor de 5 km/h)
Por supuesto, a medida que las personas caminaban mayor de distancias, who un ritmo más de lobos, conseguían mejores beneficios de salud.
En otras palabras, cada paso que se da durante una caminata es, también, un paso hacia la buen
martes 18 de agosto, 2:00 PM
(www.neomundo.com.ar / saludyciencias.com.ar) Cientos de estudios médicos han demostrado desde hace años- que realizar abundante ejercicio físico en forma regular es muy bueno para la salud. Pero si no se es un corredor o un ciclista profesional, o si prefiere realizar un ejercicio más "suave" como caminar surgen las dudas.
(Publicidad)
¿Caminar es, realmente, beneficioso para la salud? ¿o es algo demasiado suave como para influir el sistema cardiovascular?
Pues bien, sí le gusta caminar no deje de hacerlo porque según un informe publicado en la revista periódica dedicada a la salud masculina que edita la respetada universidad de Harvard, en EE.UU. afirma que el caminar merece mucho respeto como ejercicio físico que el que se le suele dar.
Los profesionales que escribieron el trabajo demostraron que caminar es, realmente, efectivo a la hora de prevenir.
Dos expertos repasaron y coordinaron las conclusiones de más de 4.295 artículos especializados sobre esta temática publicados entre 1970 y 2007. De éstos, 18 estudios observacionales reunieron los más altos estándares de calidad.
Y cada uno de los estudios reunidos recogía información sobre la salud de quienes participaron y la cantidad ejercicio físico, especialmente caminata, que realizaban el largo de varios años.
También se analizó compiló información sobre sus hábitos y factores de riesgo cardiovascular tales como la edad, el tabaquismo y el alcohol. Los participantes fueron seguidos por un promedio de 11,3 años. Cuando los científicos culminaron el trabajo de los 18 estudios, encontraron que solo caminar con frecuencia reduce el riesgo de eventos cardiovasculares en nada menos que un 31% y reduce el riesgo de morir en un 32%.
Además, estos beneficios saludables son efectivos tanto para hombres como para las mujeres.
Otra pregunta que contestó el estudio es que la protección cardiaca comenzaba a hacerse efectiva cuando la distancia caminar por las personas era de, aproximadamente, ocho kilómetros cada siete días; mantenidos a un buen paso (alrededor de 5 km/h)
Por supuesto, a medida que las personas caminaban mayor de distancias, who un ritmo más de lobos, conseguían mejores beneficios de salud.
En otras palabras, cada paso que se da durante una caminata es, también, un paso hacia la buen
lunes, 9 de febrero de 2009
Botiquín
El botiquín de primeros auxilios es un recurso básico para las personas que prestan un primer auxilio, ya que en él se encuentran los elementos indispensables para dar atención satisfactoria a víctimas de un accidente o enfermedad repentina y en muchos casos pueden ser decisivos para salvar vidas. "Su contenido cambia de acuerdo a las necesidades“
Botiquín Individual, ligero, que se lleva siempre consigo, y que incluye medicación especifica personal (hipertensión, diabetes, epilepsia, etc.)
Protección solar , analgésicos , antinflamatorios , gotas estériles , antiséptico , potabilizador agua , apósitos ,vendas elásticas y adhesivas , manta de supervivencia
Botiquín colectivo, viene a ser como el “mini hospital”, aunque su contenido estará en función de los conocimientos y experiencias de los miembros del grupo, así como del apoyo logístico previsto, duración del viaje, etc.
Antivómitos , antipiréticos , antidiarreico , sales , pomada antinflamatoria , analgésicos , antisépticos , vendas , guantes latex , gasa , termómetro
En cualquier caso, hay que llevar LO QUE SE SEPA UTILIZAR, de lo contrario, correremos el riesgo de incurrir en graves errores de diagnostico, y lo que es peor, de tratamiento.
Botiquín Individual, ligero, que se lleva siempre consigo, y que incluye medicación especifica personal (hipertensión, diabetes, epilepsia, etc.)
Protección solar , analgésicos , antinflamatorios , gotas estériles , antiséptico , potabilizador agua , apósitos ,vendas elásticas y adhesivas , manta de supervivencia
Botiquín colectivo, viene a ser como el “mini hospital”, aunque su contenido estará en función de los conocimientos y experiencias de los miembros del grupo, así como del apoyo logístico previsto, duración del viaje, etc.
Antivómitos , antipiréticos , antidiarreico , sales , pomada antinflamatoria , analgésicos , antisépticos , vendas , guantes latex , gasa , termómetro
En cualquier caso, hay que llevar LO QUE SE SEPA UTILIZAR, de lo contrario, correremos el riesgo de incurrir en graves errores de diagnostico, y lo que es peor, de tratamiento.
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